Muskelaufbau/-regeneration und die Rolle der Proteine

Körpereigene Proteine sind einem permanenten Auf- und Abbau unterworfen. Muskelproteine werden alle 120 Tage erneuert. Das American College of Sports Medicine empfiehlt aktuell leistungsorientierten Sportlern eine Spanne von 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag (Ausdauer- und Kraftbelastungen).

In zeitlich begrenzten Phasen der Energierestriktion (Diät, Gewichtmachen in bestimmten Kampf- oder Kraftsportarten) oder bei verletzungsbedingter Immobilisierung, können auch höhere Mengen nötig werden, um die fettfreie Masse aufrechterhalten zu können.

Grundsätzlich wird keiner Proteinquelle eine eindeutige Überlegenheit für die Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese eingeräumt.

Prinzipiell können sich pflanzliche und tierische Proteinlieferanten ergänzen. Aus der Ernährungswissenschaft stammt zur Bestimmung der Qualität der Begriff der „biologischen Wertigkeit“. Setzt man Eiprotein als Referenzwert mit 100% an, so kann man die anderen Lebensmittel bezüglich ihrer Wertigkeit hierarchisch einordnen.

Kombiniert man pflanzliche und tierische Lebensmittel miteinander, so lässt sich die Proteinqualität auch über den Referenzwert des Eiproteins von 100% hinaus deutlich steigern.

Üblicherweise decken Hochleistungsathleten ihren Proteinbedarf problemlos über das Nahrungsprotein. Supplemente sind eigentlich nur in speziellen Konstellationen nötig: längerfristige energiereduzierte Diät zum Erhalt eines niedrigen Körpergewichts, bei gewissen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, einseitigen Kostformen (u.a. Fast Food, vegane Ernährung).

Ein Vorteil von guten Proteinsupplementen ist neben gutem Geschmack die Anreicherung mit Vitamin B₆. Empfohlen werden hier 0,02 mg Vitamin B₆ pro 1 g supplementiertem Protein.

Vergleicht man die Zusammenstellung eines Proteinriegels mit einem konventionellen Protein-Shake, so erscheint der Riegel aufgrund seines Kohlenhydratanteils (=> anabol) als die bessere Wahl.

Das früher angenommene kurze anabole Fenster von zwei Stunden in der Postbelastungsphase, wird mittlerweile nach neueren Studienerkenntnissen nicht mehr als so entscheidend angesehen, sodass das Timing der Eiweißzufuhr viel entspannter geplant werden kann. Man sollte also die Proteine nach der sportlichen Betätigung möglichst mehrmals am Tage (drei- bis viermal) in einer Gesamtmenge bis zu 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag zuführen.

Der additive Effekt eines Krafttrainings in Kombination mit adäquater Proteinzufuhr liegt nach einer Metaanalyse anhand von 49 randomisierten, kontrollierten Studien leider relativ niedrig. Nach 13±8 Trainingswochen belief sich die durchschnittliche Muskelmassezunahme auf 0,3 kg Magermasse.

Ein potenzielles Gesundheitsrisiko droht bei der Aufnahme isolierter Aminosäuren, die wie ein Medikament einzustufen sind. Wird beispielsweise eine Aminosäure in größerer Menge zugeführt, so kann die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren blockiert werden, sodass ein Ungleichgewicht droht.

The body’s own proteins are subject to permanent build-up and degradation. Muscle proteins are renewed every 120 days. The American College of Sports Medicine currently recommends a range of 1.2 to 2.0 g of protein per kg of body weight per day (endurance and strength loads) for performance-oriented athletes.

In temporary phases of energy restriction (dieting, weight-making in certain martial arts or strength sports) or in the case of injury-related immobilization, higher amounts may also be necessary to maintain the fat-free mass.

Basically, no protein source is given a clear superiority for increasing muscular protein biosynthesis.

In principle, plant-based and animal-based protein suppliers can complement each other. In nutritional science, the term “biological value” is used to determine quality. If egg protein is used as a reference value of 100%, the other foods can be classified hierarchically in terms of their value.

If plant-based and animal-based foods are combined, the protein quality can be significantly increased even beyond the reference value of 100% for egg protein.

Usually, high-performance athletes easily cover their protein needs through dietary protein. Supplements are actually only necessary in special constellations: long-term energy-reduced diet to maintain a low body weight, for certain food intolerances, one-sided diets (e.g. fast food, vegan diet).

In addition to good taste, one advantage of good protein supplements is the enrichment with vitamin B₆. It is recommended to take 0.02 mg of vitamin B₆ per 1 g of supplemented protein.

If you compare the composition of a protein bar with a conventional protein shake, the bar appears to be the better choice due to its carbohydrate content (=> anabolic).

According to recent study findings, the previously assumed short anabolic window of two hours in the post-exercise phase is no longer considered so decisive, so that the timing of protein intake can be planned in a much more relaxed manner. After exercise, proteins should therefore be consumed several times a day (three to four times) in a total amount of up to 2 g per kg of body weight per day.

The additive effect of strength training in combination with adequate protein intake is unfortunately relatively low, according to a meta-analysis based on 49 randomized controlled trials. After 13 ± 8 weeks of training, the average muscle mass gain was 0.3 kg of lean mass.

There is a potential health risk from the ingestion of isolated amino acids, which are to be classified as a drug. If, for example, an amino acid is supplied in large quantities, the absorption of other important amino acids can be blocked, so that there is a risk of an imbalance.